 |
| Penurunan berat badan saat puasa Ramadhan normal 0,5–1 kg per minggu. Dokter olahraga jelaskan batas aman, risiko dehidrasi, sarkopenia, dan kelompok yang perlu pengawasan khusus. |
Penurunan Berat Badan Saat Puasa Masih Wajar Ini Batas Aman Menurut Dokter Olahraga
JAKARTA -- Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan Sp.KO, menjelaskan bahwa penurunan berat badan selama bulan Ramadhan adalah hal yang normal. Dalam keterangannya kepada ANTARA pada Kamis, ia menyebut rata-rata penurunan berat badan yang masih tergolong aman berkisar antara 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, atau maksimal 4 kilogram selama satu bulan penuh puasa.
Menurut dr. Andi, perubahan angka timbangan saat berpuasa merupakan respons fisiologis alami tubuh terhadap perubahan pola makan dan waktu asupan nutrisi. Ketika seseorang berpuasa selama 12 hingga 14 jam, tubuh akan terlebih dahulu menghabiskan cadangan glikogen otot sekitar 100–120 gram. Setelah itu, metabolisme beralih ke proses glukoneogenesis, yaitu pembentukan glukosa dari protein dan lemak, serta lipolisis atau pemecahan lemak sebagai sumber energi.
Hampir Separuh Orang Mengalami Penurunan Berat Badan
Secara umum, sekitar 44 persen orang yang menjalankan puasa mengalami penurunan berat badan. Namun, penting dipahami bahwa tidak semua penurunan berat badan berarti sehat. Kuncinya ada pada jumlah dan penyebabnya.
Penurunan berat badan yang tergolong wajar selama Ramadhan berdasarkan sejumlah kajian ilmiah, termasuk analisis yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients, berkisar antara 0,5 hingga 1,5 kilogram dalam 30 hari pada populasi umum tanpa intervensi diet khusus.
Sementara itu, bagi individu yang tetap aktif berolahraga dan menjaga pola makan seimbang saat sahur dan berbuka, penurunan hingga 2 kilogram dalam sebulan masih dianggap sehat. Penurunan tersebut umumnya berasal dari berkurangnya massa lemak dengan tetap mempertahankan massa otot.
Waspadai Jika Turun Lebih dari 2 Kg per Minggu
Drastisnya penurunan berat badan perlu diwaspadai. Jika berat badan turun lebih dari 2 kilogram per minggu, kondisi ini bisa menjadi tanda bahaya. Penyebabnya bisa berupa dehidrasi berat atau kehilangan massa otot yang dikenal sebagai sarkopenia.
Gejala yang patut diperhatikan antara lain:
-
Pusing berat yang tidak membaik setelah berbuka
-
Kulit tampak kering dan tidak elastis
-
Kelelahan ekstrem berkepanjangan
-
Tubuh terasa sangat lemas meski sudah makan
Jika mengalami tanda-tanda tersebut, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis agar tidak terjadi komplikasi yang lebih serius.
Kelompok yang Perlu Pengawasan Ketat
Tidak semua orang memiliki respons tubuh yang sama terhadap puasa. Beberapa kelompok perlu perhatian khusus dalam memantau berat badan selama Ramadhan, antara lain:
-
Lansia di atas 60 tahun
Kelompok ini berisiko mengalami kehilangan massa otot lebih cepat. Sarkopenia pada usia lanjut sulit dipulihkan jika tidak ditangani sejak awal. -
Penderita Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2 yang menggunakan insulin
Mereka wajib memantau berat badan serta kadar gula darah secara rutin untuk mencegah hipoglikemia atau komplikasi lain. -
Remaja dalam masa pertumbuhan
Kekurangan nutrisi dapat mengganggu pertumbuhan tulang dan perkembangan kognitif. -
Individu Overweight atau Obesitas
Orang dengan Indeks Massa Tubuh tinggi umumnya mengalami penurunan berat badan lebih besar dibandingkan individu dengan berat badan normal. Namun tetap harus dilakukan secara sehat dan terkontrol.
Gaya Hidup Saat Berbuka Jadi Penentu
Dr. Andi menegaskan bahwa perubahan berat badan tidak terjadi secara otomatis pada semua orang. Pola makan saat berbuka dan sahur sangat menentukan.
Jika Anda mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak berlebihan saat berbuka, penurunan berat badan bisa terhambat bahkan berbalik naik. Sebaliknya, memilih makanan seimbang dengan protein cukup, serat, serta cairan yang memadai akan membantu tubuh tetap bugar selama puasa.
Puasa bukan hanya tentang menahan lapar, tetapi juga kesempatan memperbaiki pola hidup. Dengan pengelolaan nutrisi dan aktivitas fisik yang tepat, Ramadhan dapat menjadi momentum menjaga kesehatan metabolik sekaligus mengontrol berat badan secara alami.
FAQ Seputar Penurunan Berat Badan Saat Puasa
1. Apakah turun 3 kg selama Ramadhan masih normal?
Masih dalam batas aman jika terjadi secara bertahap dan tidak lebih dari 1 kg per minggu.
2. Kenapa berat badan cepat turun di awal puasa?
Karena tubuh menghabiskan cadangan glikogen dan cairan, sehingga angka timbangan cepat berkurang.
3. Apakah puasa bisa menyebabkan kehilangan otot?
Bisa, jika asupan protein kurang dan tidak ada aktivitas fisik yang menjaga massa otot.
4. Apakah olahraga saat puasa aman?
Aman jika dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang dan tetap memperhatikan hidrasi saat berbuka.